Is eten van mosselen gezond? Een vraag die veel mensen zich stellen en waar velen niet echt het antwoord op weten. In deze position paper meer over de voedingswaarde en gezondheidsaspecten van mosselen.
Huidige consumptie van mosselen
Belgen eten vaker mossels dan Nederlanders
Gemiddeld staan mosselen in Nederland 1 keer per jaar op het menu, in België wel 5 keer per jaar.
Veel mosselen eten Nederlanders niet, slechts een schamele 500 gram per jaar. De consumptie van schelp- en schaaldieren ligt gemiddeld op 1,4 gram per dag en daarmee maakt het ongeveer 9% van de totale visconsumptie uit (gemiddeld 16 gram per dag) (RIVM 2019). In België eet men meer ‘mossels’ per persoon. De consumptie is in België 2,5 kilo per persoon per jaar. Dat is 29% van de totale visconsumptie in België. Deze is namelijk 23 gram per persoon per dag (WIV 2016). De consumptie van mosselen lijkt dus niet hoog. Maar in de top 10 van meest gegeten vissoorten in Europa staan ze desalniettemin op een 6e plaats. (EUMOFA, 2018).
- tonijn
- kabeljauw
- zalm
- Alaska Pollak
- garnalen
- mosselen
- haring
- heek
- inktvis
- sardine
Mosselen passen in een gezond voedingspatroon
Minimaal 1 keer per week vis eten is gezond
Gezondheidsraad beveelt visconsumptie aan
Meer mosselen gaan eten is een goed idee, want mosselen zijn niet alleen lekker, ze passen ook goed binnen een gezonde voeding. De Nederlandse Gezondheidsraad en de Belgische evenknie De Hoge Gezondheidsraad en hoge voedingsraad adviseren een regelmatige consumptie van vis, schaal- en schelpdieren. In Nederland is het advies 1 keer per week vis, schaal- of schelpdieren te eten, in België is het 1-2 keer per week. Visconsumptie van minimaal 1 keer per week hangt namelijk samen met een ongeveer 15% lager risico op overlijden aan coronaire hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte dan bij een consumptie van 1 keer per maand (Gezondheidsraad 2015). De richtlijnen uit 2006 hadden de aanbeveling om twee maal per week vis te eten, waarvan eenmaal vette vis. Sindsdien is meer cohortonderzoek beschikbaar gekomen, waaruit blijkt dat de verlaging van het risico op hartziekten bij een portie vis per week even groot is als bij hogere consumptieniveaus. Daarom heeft de commissie de richtlijn aangepast. Voor een effect adviseert De Gezondheidsraad niet alleen magere, maar juist ook vette vissoorten te eten, omdat die meer visvetzuren bevatten dan magere vissoorten. Bij een consumptieniveau van een portie per week waarbij wordt gevarieerd in vissoorten, zijn er geen gezondheidsrisico’s in verband met mogelijke ophoping van giftige stoffen in vis.
Goede vervanging van vlees
Volgens de Hoge Gezondheidsraad is vis niet alleen een goede bron van eiwitten, maar ook van omega-3 vetzuren, jodium en vitaminen en kan daarom verder gepromoot worden als een vervangingsbron voor vlees (Hoge Gezondheidsraad, 2019).
Mosselen bevatten gezonde visvetzuren
Een mosselmaaltijd levert ruim voldoende visvetzuren voor de hele week. Mosselen zijn verrassend rijk aan omega-3-vetzuren.
Juist de omega-3 vetzuren in vis, schaal- en schelpdieren zorgen voor een belangrijk gezondheidsvoordeel. Met name de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) krijgt een mens op deze manier via natuurlijke weg binnen. EPA en DHA zijn vetzuren die het lichaam nodig heeft maar niet voldoende zelf kan maken. Ze moeten daarom in de voeding zitten. Het officiële advies benadrukt vooral consumptie van vette vissoorten (Gezondheidsraad 2015/Hoge Gezondheidsraad 2019), want daarin zit meer van de gezonde omega-3 vetzuren. Mosselen behoren door hun vetgehalte van 3,1 g per 100 gram tot de minder vette vissoorten, maar ongeveer een kwart van dit vet is wel van het type omega-3. Dit maakt mosselen rijk aan omega-3 vetzuren. Een product mag namelijk rijk aan omega-3 vetzuren worden genoemd als het per 100 gram product en per 100 kcal minimaal 80 milligram EPA en DHA bevat (EU 2011). Een portie mosselen van 100 gram zit hier met 700 mg ruim boven. De gemiddelde dagelijkse behoefte aan omega-3 vetzuren ligt voor Nederland en België op 200 mg per dag. In totaal levert 100 gram gekookte mosselen dus 3,5 keer die dagbehoefte.
Het is dus niet vreemd dat (gekookte) mosselen passen in zowel de Nederlandse Schijf van Vijf als in de Belgische Voedingsdriehoek.
Mosselen en koolhydraten
De meeste vissoorten bevatten nauwelijks koolhydraten. Wie koolhydraatarm wil eten moet met mosselen wel opletten. Mosselen bevatten 7 gram koolhydraten per 100 gram.
8 (gezonde) redenen om vaker mosselen te eten
- Lekker gezond: mosselen zijn lekker. Gekookt, gewokt, gebakken of in het zuur ingelegd zijn ze voor veel mensen een lekkernij. Gecombineerd met groenten en bijvoorbeeld brood, pasta, rijst of aardappelen vormen ze een complete maaltijd.
- Gezellig slow: met name gekookte mosselen die aan tafel zelf uit de schaal gehaald worden, staan voor een ‘slowe’ manier van eten. Een welkome afwisseling van alle snelle maaltijden van tegenwoordig.
- Lekker slank: mosselen bevatten niet veel calorieën. Met slechts 125 kcal per 100 gram steken ze qua calorieën positief af tegen vette vissoorten en de meeste soorten vlees.
- Hoogwaardig eiwit: de eiwitten in mosselen zijn hoogwaardig. Mosseleiwit is dierlijk eiwit en dat betekent dat het waardevol is voor het lichaam omdat het lichaam er gemakkelijk lichaamseiwitten van kan maken. 100 gram mosselen dekt bijna 35% van de dagelijkse behoefte aan eiwit.
- Mager: met een vetgehalte van 3,1 gram vet per 100 gram behoren mosselen tot de niet zo vette vissoorten. Ter vergelijking, 100 gram vette vis bevat gemiddeld 19 gram vet.
- Omega-3-boost: het beetje vet dat in mosselen zit, is voornamelijk het gezonde onverzadigde vet. Vooral het gehalte aan onverzadigde omega-3 visvetten is hoog. Per 100 gram leveren mosselen al 350% van de dagelijkse behoefte aan omega-3 vetzuren.
- Boordevol voedingsstoffen: het caloriegehalte mag dan laag zijn, het gehalte aan nutriënten is hoog. Dat betekent dat mosselen een grote nutriënendichtheid hebben. Dat is positief. Mosselen zijn een bron van de mineralen jodium, ijzer, fosfor en magnesium en van de vitaminen A, B2, B12, en E.
- Duurzaam: mosselen komen van de Hollandse (zee)bodem. Van dichtbij huis dus en er zijn nauwelijks of geen bewerkingen nodig om mosselen klaar voor consumptie te krijgen.
En hoe zit het met cholesterol?
Cholesterol in mosselen nauwelijks effect op cholesterol in bloed
Cholesterol is een vetachtige stof die het lichaam nodig heeft als bouwstof. De lever maakt het grootste deel van dit cholesterol zelf aan en een deel komt via de voeding binnen. Mosselen bevatten cholesterol. In 100 gram gekookte mosselen zit bijna 50 mg van deze vetstof. Dit is echter zo weinig dat het nauwelijks effect heeft op het cholesterolgehalte van het bloed. Ter vergelijk: in 1 gekookt ei zit 185 mg cholesterol en het Voedingscentrum adviseert tot 3 eieren per week.
Voedingswaarde mosselen
| Per 100 gram | Gekookte mosselen | Gebakken/gefrituurde mosselen | Referentie-inname (EU) | Bijdrage van 100 gram gekookte mosselen aan de referentie-inname |
| Kcal | 125 | 268 | 2000 | |
| Eiwit | 17,2 g | 17,2 g | 50 g | |
| Vet | 3,1 g | 17 g | 70 g | |
| Omega-3 vetten | 700 mg | 1500 mg | 200 mg | 350% |
| Koolhydraten | 7 g | 7 g | 260 g | |
| Suikers | 0 | 0 | ||
| Vezels | 0 | 0 | ||
| Jodium | 125 mg | 125 mg | 150 mg | 83% |
| IJzer | 3,9 mg | 3,9 mg | 14 mg | 28% |
| Fosfor | 231 mg | 143 mg | 700 mg | 33% |
| Calcium | 67 mg | 27 mg | 800 mg | 8% |
| Magnesium | 63 mg | 36 mg | 375 mg | 17% |
| Vitamine A | 124 mg | 111 mg | 800 mg | 16% |
| Vitamine B2 | 0,24 mg | – | 1,4 mg | 17% |
| Vitamine B12 | 19 ug | 22 ug | 2,5 ug | 760% |
| Vitamine E | 2,1 mg | – | 12 mg | 18% |
Bron: RIVM: Nevo tabel online
De bijzondere bijdrage van mosselen aan een gezond voedingspatroon
Mosselen bevatten veel verschillende vitamines en mineralen
Mosselen spannen de kroon wat betreft jodiumgehalte en vitamine B12-gehalte.
Mosselen leveren veel goede voedingsstoffen. Het gaat echt niet alleen om de eiwitten en de gezonde visveturen. Vooral ook het hoge jodiumgehalte van mosselen valt op. Er zijn weinig natuurlijke bronnen van jodium in de voeding, terwijl jodium wel belangrijk is. Het is goed voor de schildklier, voor het geheugen, voor de concentratie, voor het zenuwstelsel en voor het behoud van een gezonde huid. Veel mensen hebben moeite om dagelijks voldoende jodium binnen te krijgen (RIVM 2019). Daarnaast zijn mosselen bijzonder rijk aan vitamine B12. Dit is een vitamine dat alleen in dierlijke producten voorkomt. Vitamine B12 is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen, en het ondersteunt onder andere de energiestofwisseling en het immuunsysteem. Ook zijn mosselen rijk aan fosfor. Het mineraal fosfor is goed voor het skelet en belangrijk voor het in stand houden van het gebit. Ook ondersteunt het de energiestofwisseling en draagt het bij tot de normale werking van celmembranen. Tenslotte zijn mosselen een bron van de mineralen ijzer en magnesium en vitamine A, vitamine B2 en vitamine E. Mosselen kunnen bij regelmatige consumptie dus goed bijdragen aan de voorziening van voedingsstoffen en daarmee aan een gezond en evenwichtig voedingspatroon.
Variëren met mosselen
Veel mensen denken bij mosselen aan de traditionele combinatie met friet of met brood. Met mosselen is echter veel meer mogelijk. Gekookte mosselen passen in salades, in rijstgerechten zoals paella en in gevulde omeletten met groente. Maar ook in pastagerechten (in een saus) of op de pizza komen mosselen goed tot hun recht. Met mosselen kan volop gevarieerd worden. 1 kilo mosselschelpen bevat ongeveer 200 gram mosselvlees. Eet men mosselen traditioneel dan wordt uitgegaan van 1 kilo mosselschelpen per persoon. Bij gebruik van mosselen in andere gerechten volstaat 100 gram mosselvlees per persoon.
Bronnen:
Europese Unie 2011 REGULATION No 1169/2011
Gezondheidsraad (2015), Richtlijnen goede voeding
RIVM 2019. Voedselconsumptiepeiling (geraadpleegd 11-11-2019)
WIV (2019), Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid Voedselconsumptiepeiling 2014-2015. PHS Report 2016-43